الميدان الرياضي : كيف تحسن أداءك الرياضي قبل وبعد واثناء التمرين؟
التاريخ : 2017-09-06

كيف تحسن أداءك الرياضي قبل وبعد واثناء التمرين؟

ما نذكره في المقالات السابقة بخصوص التمارين لا يعني أنك قادر بمجرد ممارسة التمرين على تحقيق نتائج فورية، فالأمر يتوقف على طريقة أدائك للتمرين نفسه، وهل تقوم به بشكل جيد ومناسب لتحقيق الأهداف أم لا..

وفيما يلي مجموعة من النصائح الهامة التي يمكن استخدامها في يوم التمرين، وقبل التمرين مباشرة وبعده من أجل تحسين مستوى أداءك للتمرين.

 

أولا في يوم التمرين يمكن أن تقوم بالآتي:ـ

1) تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم قبل التدريبات حيث اكتشف الباحثون أن الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الحبوب الكاملة، وتوفر انسولين أقل وتحرق المزيد من الدهون، وتجعل الرياضيون أكثر قدرة على التحمل.

2) تجنب وجبات الطعام ذات الدسم العالي لمدة تصل إلى أربع ساعات قبل التدريبات، حيث تعمل تلك الأطعمة على توسيع الأوعية الدموية لمدة تصل إلى أربع ساعات. وهذا يعني انخفاض تدفق الدم إلى العضلات.

3) تناول السلطة الخضراء حيث تعمل على تلافي الآثار السلبية لتمدد الأوعية الدموية من خلال تناول الأطعمة الثقيلة من ناحية الدهون.

 

ثانيًا: قبل التمرين مباشرة:

1) تناول 20 جرام من البروتين سواء كان مصل اللبن أو ملحق الكرياتين وهو ما يعمل على زيادة كتلة العضلات بنسبة 87%.

2) تناول ما بين 200- 400 مللي جرام من الكافيين، قبل التمرين بساعتين، حيث يساعد على زيادة حرق الدهون، وزيادة قوة التحمل وإضعاف آلام العضلات أثناء التدريب، مما يعني أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرار.

ثالثًا: أثناء التمرين:

1) القيام باستخدام تكرارات أكثر مما هو معتاد بتكرار من 2: 3 مرة دون إفراط في التدريب.

2) الحفاظ على التركيز أثناء التدريب على العضلة.

3) اختلاف سرعة التكرار في كل مجموعة، ما بين بطئ، وسريع، ومتوسط.

4) التدريب مع أكثر من صديق.

5) الاستماع إلى الموسيقى لخلق مزيد من الدوافع وكسر الملل اثناء التدريب.

6) لا تقوم بالتدريب بأوزان ثقيلة لفترة طويلة.

رابعًا: بعد التمرين: يحتاج جسمك لكثير من المغذيات التي تمنحه الطاقة بشكل فوري والانتعاش وتخفيف آلام التمرين، وهنا يمكنك القيام بما يلي:ـ

1) تناول 20 جرام من بروتين مصل اللبن.

2) القيام بتمارين التمدد بعد التدريب.

3) تناول 100 جرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم.

4) الاسترخاء في الساونا أو حوض الاستحمام الساخن كل يوم

5) شرب أربعة أكواب من الشاي حيث يقلل من مستوى الإجهاد في الجسم، من خلال زيادة هرمون الكورتيزول.

عدد المشاهدات : [ 1494 ]
   
الإسم
البريد الإلكتروني
نص التعليق
تتم مراجعة كافة التعليقات ،وتنشر في حال الموافقة عليها فقط ،
ويحتفظ موقع ' الميدان الرياضي ' بحق حذف أي تعليق في أي وقت ،ولأي سبب كان،ولن ينشر أي تعليق يتضمن اساءة أو خروجا عن الموضوع المطروح ، علما ان التعليقات تعبر عن أصحابها فقط .